이런 운동엔 이런 음식을

체중 감량, 근력 향상, 체력 증진 등 다양한 목적으로 이 꽉 깨물고 땀 뻘뻘 흘리며 하는 운동. 보다 높은 효과를 위해 운동별로 함께 먹으면 좋은 음식을 여섯 명의 전문가에게 추천 받았다.

사이클링&스피닝 | 두부구이

쉴 새 없이 페달을 돌려 근력을 키우고 체지방 감량에도 효과적인 사이클링. 특히 고정 사이클인 스피닝은 성인 기준 1시간에 640~880kcal가 소모되는 고강도 운동이다. 운동 전, 양질의 탄수화물을 비축한다. 운동 후에는 운동 내내 끊임없이 움직인 근육의 손실을 막기 위해 근육 세포가 되어줄 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 닭 가슴살이나 달걀흰자 등이 있다. 기본 한식 밥상에는 반찬으로 곁들일 수 있는 두부구이를 추천한다. 생선구이도 좋다. 땀으로 인해 빠져나간 나트륨을 보충할 겸 맛있는 한 끼를 먹기 위해 소량의 양념장을 곁들여도 무방하다. by 에코사이클링 김륜희 

헬스 | 고구마 1개 + 닭 가슴살 1조각 + 방울토마토 · 아몬드 5개씩 

체중 감량을 위해 근력 운동과 유산소운동을 동반하는 헬스. 연료 역할을 하는 탄수화물과 근육 세포의 생성을 위한 단백질을 고루 섭취한다. GI 지수가 낮은 복합 탄수화물인 고구마 1개, 한 끼에 제한적으로 섭취되는 순수 단백질량 20~25g을 함유한 닭 가슴살 1조각을 운동 2~3시간 전에 섭취한다. 여기에 비타민의 방울토마토와 혈관 질환을 예방하는 아몬드를 곁들인다. 한식 밥상으로는 잡곡밥, 닭 가슴살구이, 짜지 않은 견과류 멸치볶음, 후식용 방울토마토나 체지방 대사에 좋은 자몽 1/2개 등으로 대체해도 좋다. by 제이브로짐 트레이너 김유리

수영 | 바나나 견과류 시리얼

아름다운 보디라인을 만드는 수영. 물의 특성상 지상에서보다 훨씬 많은 양의 에너지가 소비되고 다량의 땀이 분비된다. 운동 전 에너지원이 되는 탄수화물과 적당량의 수분에 탄수화물만 섭취할 경우 발생할 수 있는 피로를 막기 위해 식이섬유를 곁들인다. 추천 메뉴는 바나나 견과류 시리얼. 당분이 없는 미정제 곡류 시리얼, 저지방 우유, 바나나 그리고 씹는 맛을 높여줄 견과류를 말아 먹는다. 이때 위장에 음식이 있을 때  생기는 역류 증상을 막기 위해 운동 2~3시간 전에 식사 대용으로 섭취한다. 체중 감량이 목표라면 운동 후 2시간, 근육량 증가가 목표라면 운동 후 45분 이내에 섭취한다. by 아쿠아PT 정재원

 

등산 | 고기구이 

오랜 시간에 걸쳐 진행되는 등산. 등산 전에는 에너지원으로 쓰이는 탄수화물을 충분히 섭취한다. 그리고 등산 3~4일 전에는 지방과 단백질을 섭취해 미리 몸에 축적시키는 것이 좋다. 이는 섭취한 3대 영양소 중 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 에너지원이 되는데 탄수화물은 즉각적인 힘이 되는 반면, 지방과 단백질은 근육 세포에 저장되었다가 서서히 연료로 쓰이기 때문. 지방과 단백질이 고루 함유된 고기류를 섭취한다. 한편 등산 중 피로감을 느끼거나 어지러울 때는 즉각 당질을 공급해줄 비상식량을 섭취한다. 말린 감이나 말린 고구마 등으로 무게가 가볍고 부피가 적어 휴대가 간편하다. by 코오롱등산학교 김태삼

요가 | 해독 주스 

전신을 뻗어 혈액이 돌게 하고 오장육부의 흐름을 원활하게 하는 요가. 운동 전후 풍부한 식이섬유와 수분으로 혈액순환을 촉진해 해독 작용에 뛰어난 채소와 과일을 섭취한다. 특히 섭취가 간편하고 흡수가 빠른 해독 주스가 좋다. 그중 ‘빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파래진다’라는 이탈리아 속담으로 유명한 토마토를 넣은 주스를 추천한다. 토마토에 소량의 오이와 양파, 올리브유, 레몬즙, 소금을 조금씩 넣어 믹서에 후루룩 갈면 스페인식 차가운 토마토 수프인 가스파초가 완성된다. 운동 3시간 전이나 운동 후 식사 대용으로 마시면 부스팅 효과는 물론 체중 감량에도 효과적이다. by 스카이요가쿨라 원장 LUCY 

복싱 | 고구마 샌드위치 

줄넘기로 시작해 샌드백과 미트 치기, 공격과 방어를 구사하는 섀도복싱 등이 두루 진행되는 복싱. 55kg의 여성이 복싱을 1시간 동안 할 경우 726kcal가 소비된다. 쌀밥 2.5공기 혹은 피자 2조각이 소비될 만큼의 높은 강도다. 그래서 복싱을 하기 전에는 몸을 충분히 움직일 수 있는 양질의 탄수화물을 섭취한다. 추천 메뉴는 고구마 샌드위치. 잡곡빵에 무설탕 요거트와 으깬 고구마를 넣은 샌드위치다. 체중 감량을 목표로 할 경우 하루 두 끼는 균형 잡힌 식단을 섭취하고 운동 1시간 전에 고구마 샌드위치를 섭취한다. 운동 후에는 정해진 끼니를 제외한 음식은 자제한다.